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Buenas tardes queridos lectores:

Estamos ya en casi entrando en Diciembre y se van acercando las Navidades por lo que hay que tener cuidado con los dulces que nos van a ofrecer si vamos a casa de nuestros familiares y amigos.

Seguramente estás planteándote en comprar algunos de estos productos típicos navideños con la etiqueta de «Sin azúcar» o «bajo en azúcar» pero, por si acaso, queremos darte algunos consejos para que, poco a poco, vayas reduciéndote su nivel para llevar una vida sana tanto si eres diabético como si no.

La hipoglucemia ha llegado para quedarse por lo que hay que ser precavido. El 13,8 % de los españoles mayores de 18 años tienen diabetes tipo 2. Esta cifra es un indicador de los malos hábitos alimenticios que hemos adoptado y de un estilo de vida que se traduce en un auténtico peligro para la salud: supone la cuarta causa de muerte en la mayoría de los países desarrollados. Este peligro se hace cada vez más extensible a los países en vía de desarrollo y se aumenta con el paso de los años de una forma veloz.

Como bien sabes, el azúcar es uno de los enemigos a combatir cuando se trata de alimentación. Puede llegar a ser causa de enfermedades como la obesidad, la diabetes y problemas cardíacos.

En lo que coinciden muchos investigadores es en que el azúcar es indispensable para el buen funcionamiento del organismo, y en todo caso, lo realmente perjudicial es el abuso y tomar más de lo debido cuando se tiene determinadas patologías. Es la columna vertebral del ADN, fortalece las células y contribuye a almacenar energía para cuando se necesite. Las plantas convierten la luz solar en azúcar y nuestro cuerpo la transforma en energía. Moléculas como la fructosa y la lactosa son básicas para nuestras funciones biológicas, incluso para las bacterias.

Según las autoridades, estos no deberían representar más de un 5% de la dieta diaria, unos 7 terrones (30 gr) para los adultos y unos 4 (19 gr.) para los niños.

Por ejemplo: una lata de refresco equivale a 7 cucharaditas de azúcar de mesa o también, las nuevas variedades de frutas como las manzanas (pink lady, fuji o jazz), se han hecho más dulces para satisfacer el gusto del consumidor.

El azúcar es conveniente cuando se hace ejercicio físico intenso y continuado, porque ayuda a reponer la energía necesaria para mantener en marcha la musculatura y activar el cerebro.

Aquí os dejamos mitos del azúcar o curiosidades. Fíjate:

  1. La insulina se libera cuando ingerimos hidratos de carbono y realiza su función de regular el azúcar que llega a la sangre. Permite que se almacene en los músculos, el hígado y las células grasas para que podamos utilizarla cuando sea necesario. Pero al mismo tiempo dificulta que la grasa se queme y estimula la acumulación de esta.
  2. Provoca diabetes tipo 2 que se produce cuando alguien tiene un nivel de azúcar demasiado elevado durante mucho tiempo. Se piensa que se debe a un alto consumo pero no es del todo así. El nivel de azúcar sube cuando se tiene diabetes por el funcionamiento deficiente de la hormona insulina y tiene relación con el metabolismo y el páncreas. El diabético no produce bastante insulina, lo que impide que la glucosa sea absorbida por el torrente sanguíneo y el hígado para transformarla en energía. Entre sus causas están también la herencia genética y la obesidad. La inactividad es un riesgo para la diabetes. Si se hace ejercicio, que mantiene y aumenta la musculatura, no hay dónde almacenar la glucosa, que permanece en la sangre y provoca los problemas de salud.
  3. Causa hiperactividad en los niños: Aunque se ha comprobado que es incierto ya que suele ser más el ámbito o el entorno lo que hace que se excite emocionalmente el niño.
  4. Se dice que crea adicción: Muchas personas consideran que son adictas al dulce es porque tienen ganas irrefrenables de tomarlo muy a menudo. Se debe a que la repentina subida de energía que produce es seguida por un declive que deja cansado, con dolor de cabeza y otras molestias. Evitar estos efectos es lo que les hace desear más azúcar, que estabilizará la glucosa en sangre y hará que el afectado se sienta mejor.
  5. El moreno es más sano.- Es cierto que los azúcares menos procesados incorporan más nutrientes, pero la cantidad es tan pequeña que apenas tienen incidencia sobre la salud. De hecho, el proceso que se sigue para conseguir el azúcar moreno es similar al del blanco, con la diferencia de que le dejan parte de la melaza que se utiliza al obtenerlo y de ahí la diferencia de color. Para el organismo todos los tipos de azúcar son lo mismo, el estómago los convierte en unos azúcares simples llamados monosacáridos y todos aportan 4 calorías por gramo.
  6. Los edulcorantes artificiales son menos malos: Se sabe que pueden tener un impacto negativo en el nivel de glucosa en la sangre, que hacen que se tenga hambre antes y pueden suponer un riesgo para la diabetes, la presión alta y la obesidad.
  7. Se ha demostrado que la fibra retrasa la absorción de glucosa y reduce el pico hipoglucémico que se produce después de cada ingesta. Las personas con diabetes deberían de apostar por una dieta rica en esta sustancia, en la que se incluyan verduras, frutos secos, legumbres y semillas.
  8. Cuidado con la dentadura: Lo que provoca las caries son los ácidos y no los dulces. Aunque la idea de que el azúcar provoca caries no del todo errónea, ya que los ácidos se deben a bacterias que se alimentan de azúcar.

Sigue estos consejos para reducir azúcar sin apenas darte cuenta:

1. Ir acostumbrándose paulatinamente a echar menos azúcar en el café y las infusiones. Se puede sustituir por canela, por ejemplo, que añade sabor y tiene algunas propiedades.

2. Sustituir los productos “bajos en grasas” por porciones más pequeñas de la versión normal de esos mismos alimentos.

3. Prescindir de los que se anuncian como “sin azúcar”, porque esta se sustituye por edulcorantes que no contribuyen a quitar las ansias de tomar dulce y mandan mensajes confusos al cerebro que a la larga pueden provocar una sobre alimentación.

4. Tomar alimentos con mucha proteína, pescado, pollo, pavo, porque se digieren más despacio y ayudan a controlar la adicción al azúcar.

5. Sustituir el pan o la pasta de harina refinada por los integrales.

6. Disminuir la cantidad de azúcar de los dulces elaborados en casa.

7. Limitar los refrescos y el alcohol al fin de semana y sustituirlos por zumos de frutas naturales o infusiones.

8. Si se necesita picar entre horas, recurrir a piezas de fruta, frutos secos o yogur. Ayudan a mantener los niveles de azúcar y la energía.

¿Y qué alimentos puedes tomar para cuidar más de tus niveles de azúcar?

  • Los frutos secos en general son beneficiosos, pero destacan las nueces. Estas son el único fruto seco con ácidos grasos Omega 3 de gran alcance en cantidades abundantes, los cuales ayudan a reducir el azúcar en la sangre y a mantenerla insulina estable.
  • Media cucharadita de canela al día aumenta la sensibilidad de las células a la acción de la insulina, y regula la glucemia. Este sabroso condimento también ayuda a reducir el colesterol.
  • Los espárragos son un vegetal sin almidón con tan sólo 5 gramos de carbohidratos, 20 calorías y casi 2 gramos de fibra por porción. Son eficaces para eliminar toxinas, reducir los efectos del envejecimiento y prevenir muchas enfermedades, incluyendo la diabetes.
  • Comer huevos puede controlar el hambre y el apetito, ya que evita que existan grandes fluctuaciones entre los niveles de glucosa e insulina del organismo.
  • Dos cucharadas de vinagre tomadas antes de una comida pueden ayudar a disminuir el impacto del azúcar proveniente de los alimentos. También mantiene los alimentos en el estómago por más tiempo, reduciendo en gran medida los niveles de azúcar en la sangre, así como los antojos.
  • Los aguacates son uno de los mejores alimentos para reducir el azúcar en la sangre. Son ricos en ácidos grasos que, entre otras cosas, estabilizan los niveles de insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre.

  • El pescado azul o de aguas frías, como el atún, la caballa, el salmón o los arenques son ricos en ácidos grasos omega 3 y ayudan a retardar el vaciamiento gástrico. De esta manera, la absorción de glucosa se ralentiza.
  • Al igual que otras legumbres, los frijoles contienen proteína y almidón, necesitan mucho tiempo para ser digeridos y por ello son excelentes para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
  • El ajo es conocido como un antibiótico natural, no solo por su cualidad de reducir el colesterol, sino por lsu capacidad de reducir el azúcar en sangre y aumentar la cantidad de insulina disponible para personas con diabetes.
  • La fruta más adictiva, las cerezas contienen antocianinas. Esta sustancia ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, tal y como han demostrado varias investigaciones científicas. Algunos de ellos han revelado que reduce los niveles de glucosa en un  50 %.
  • La chía es muy útil para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.  Esto se debe a la fibra viscosa que contiene, un componente que ralentiza la velocidad de absorción de los alimentos en el intestino. Puedes introducir la chía en postres, en yogures o incluso en tu pan casero.
  • Al igual que la manzana, la cebolla tiene altos niveles del flavonoide llamado quercetina. Esta sustancia ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre y a evitar las enfermedades cardiovasculares. La manzana es una de las frutas más consumidas en nuestro país. Además de deliciosas también ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre, gracias a la quercetina. Esta sustancia es la encargada de controlar la diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
  • El pan de grano entero es una excelente opción para incorporar fibra a nuestra dieta. Varios estudios han demostrado que la fibra es una excelente sustancia para controlar los niveles de azúcar en sangre. Sustituye el pan blanco por esta opción muchos más sana.
  • El té verde contiene un antioxidante que previene los daños que causa la diabetes tipo 1. Este antioxidante, llamado EGCG, retrasa el daño glandular que provoca esta enfermedad.

Por último… Si piensas que los «productos sin azúcar»  no tienen azúcar… te equivocas. Lo estás consumiendo sin darte cuenta en los siguientes alimentos.

  • Snacks: pensarás ¿pero si son salados? Pues sí, pero también contienen azúcares añadidos para resaltar su sabor, sobre todo los derivados del maíz.
  • Zumos envasados: además de su azúcar natural (fructosa) la industria le añade grandes cantidades de sacarosa o jarabe de maíz alto en fructosa como conservante.
  • Pan de molde: lleva más azúcar que cualquier otro pan, ya que lo utilizan como conservante y para darle ese sabor característico. Además, su índice glucémico es menos favorable que el del pan integral, es decir, libera sus azúcares de forma más rápida activando más la insulina.
  • Barritas: no te dejes engañar por sus escasas calorías, contarlas ya pasó de moda. Fíjate en su etiqueta y verás que casi sólo aportan hidratos y una gran cantidad de azúcar. Lo peor es que con frecuencia contienen grasas trans (hidrogenadas o de palma) mucho más perjudiciales que las saturadas.
  • Galletas saladas: aportan una gran cantidad de sal y un 5-7 % de azúcar.
  • Salsas y aderezos: ketchup, mayonesa, salsa rosa, mostaza…todas llevan azúcar como conservante.

Ya sabes, estas Navidades lo vas a llevar mejor con estos consejos porque seguramente no comerás como siempre sino aún más sano.